Die richtige Ernährung zum Rennen!
(Text von Harald Puhl / www.food4sport.eu)
3 Tage vor Ereignis
a) Superkompensation-> Entleeren und Aufladen der Kohlenhydratspeicher mit kohlenhydratreicher Kost
b) Täglich 3 bis zu 4 l Wasser ohne Kohlensäure trinken
Renntag
Ca. 2-3 h vor Rennbeginn:
Kohlenhydratreiches Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten, Vollkorngetreide, Müsli, Vollkornbrot, da längere Verdauungszeit notwendig
Weniger als 2 bis 3 h Zeit vor Rennbeginn:
Weißmehlbrötchen mit Süßaufstrich, reifes Obst (Bananen, Birnen) oder Kohlenhydratgetränke bzw. Fitnessriegel, möglichst ohne Schokolade, da nur kurze Verdauungszeit möglich
1 h vorher
Kleiner Snack: Banane , Stück vom Riegel o.ä., Einnahme von Aminosäuren zur Leistungsstabilisierung
30 Min. vorher
200-300 ml isotonisches Getränk (ca. 30 g Kohlenhydrate)
In Wettkampfpausen bis zu 2 Min.:
Energygel mit Wasser bzw. 200-300 ml isotonisches Getränk (ca. 30-40 g Kohlenhydrate)
Rennende („Window of oppurtunity“)
Direkt Energy gel oder 200-300 ml isotonisches Getränk (ca. 30-40 g Kohlenhydrate), Aminosäurenpräparate zur Regeneration, Weight gainer(Kohlenhydrat-Eiweißgemisch oder Eiweißshake innerhalb ½ Stunde), Kohlen-hydratreiche Kleinigkeit essen-> innerhalb 1 Stunde, Abends komplette Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiss zum Aufladen der Speicher
Nach dem Rennen ist vor dem Rennen!