Trinken und Ernährung beim Offroadsport

Trinken und Ernährung

(Text von Harald Puhl / www.food4sport.eu)

Viele Endurofahrer bereiten ihr Fahrzeug oftmals sehr akribisch auf den kräftezehrenden Wettkampf vor, aber lassen aber auch auf der anderen Seite ein großes Potential ungenutzt. Sie vergessen oft, dass eine gute Ernährung neben dem körperlichen Training und ein gutes Timing der Nahrungsaufnahme ihnen helfen können, die optimale Leistung am Wettkampftag zu erbringen. Die richtige Ernährung kann die Leistung länger stabilisieren und die Erholung in den Pausen verbessern. Im folgenden geben wir Euch einen schnellen Einblick in die moderne Sporternährung:

a) Die Tage vor dem Wettkampf

Vor dem Event bzw. Tour stehen bereits im Zeichen des Auffüllens der Kohlenhydratspeicher, um vollkommen regeniert zu Startbeginn zu sein. Spätestens 3 Tage vor dem Wettkampf sollten nach vorherigem intensivem
Training die dabei entleerten Speicher mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln aufgefüllt werden. Das Auffüllen dieser Speicher durch eine betonte Ernährung mit 60-80% Anteil (d. h. zusätzlich 5 –10 g/kg Körpergewicht) an Kohlenhydraten bezüglich der gesamten Nährstoffe hat eine deutlich verstärkte Einlagerung des Muskelglykogens zur Folge, was mehr Leistungsfähigkeit im Wettkampf am Wochenende bedeutet. Zudem ist für die Einlagerung Wasser und Kalium entscheidend, d. h. der Sportler sollte also deswegen vermehrt Kaliumträger wie Früchte, Fruchtsäfte und Gemüse zu sich nehmen.

b) Der Wettkampftag

Am Fahrtag ist vor dem Start vor allem der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit wichtig. Sie sollte etwa zwei bis drei Stunden vor Beginn des Fahrens liegen, damit der Magen weder stark gefüllt noch leer ist. Denn beides ist für den Sportler von Nachteil. Ein voller Magen behindert einerseits die Zwerchfellatmung, führt zu einer verstärkten Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt und belastet den Organismus. Anderseits ist es genauso ungünstig, mit leerem Magen an den Start zu gehen. Ein leerer Magen führt zu einem Absinken des Blutzucker-spiegels. Der Körper greift dann fatalerweise direkt auf die wertvollen Kohlenhydratdepots in Muskulatur und Leber zurück. Neben einem Leergefühl in der Magengegend verspürt man oftmals eine gewisse Schwäche und
geht unnötigerweise das Risiko eines Absinkens des Blutzuckers und somit der Leistungsfähigkeit ein.

Also

1. Nicht nüchtern (ohne vorherige Mahlzeit an den Start gehen!)
2. Wasserverluste müssen rechtzeitig vorher ausgeglichen werden!
3. Letzte Mahlzeit 2,5 bis 3 Stunden vor dem Start!
4. Leicht verdauliche Speisen zu sich nehmen!
5. Nicht übermäßig trinken!

Die letzte Mahlzeit (Frühstück oder Mittagessen) vor dem Start sollte folgendermaßen aussehen:

Sie sollte überwiegend aus kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln bestehen, z.B. Vollkorn, Brot, Müsli, Teigwaren, Reis, Obst und Gemüse. Müsliriegel können auch als Alternative dienen. Fetthaltige oder eiweißreiche Kost verweilt zu lange im Magen und belastet somit den Organismus. Die Speisen sollten nach Möglichkeit körperwarm sein. Man sollte nicht bis zur völligen Beseitigung des Hungergefühles essen.
Unbedingt sollten vor dem Start in kleinen Schlucken getrunken werden. Die Getränke sollten dabei ein Volumen von 100 – 300ml nicht übersteigen.

Besonders ungünstig ist es, vor dem Start in größeren Mengen vorwiegend Einfachzucker wie Traubenzucker aufzunehmen, weil nach zuerst starkem Anstieg des Blutzuckers die untere Normgrenze des Blutzuckers unterschritten wird, so dass es etwa 60 – 90 Minuten nach der Aufnahme zu einer Unterzuckerung mit Schwäche, Zittern,Übelkeit u.ä. kommen kann.

c) Getränke

Viele Sportler ersetzen oftmals ihre Schweißverluste, die immer Wasser- und Mineralstoffverluste sind, nur durch die Zufuhr reines Wassers. Dies ist verkehrt, denn im Organismus stehen Salzgehalt und Flüssigkeits-menge in einem festem Verhältnis zueinander, so dass eigenes Wasser nicht im Körper gebunden werden kann, wenn die zu seiner Bindung notwendigen Mineralstoffe nicht mitgeliefert werden. Das Wasser wird dann über die Nieren ausgeschieden, wobei es weitere Mineralstoffe mitnimmt, so dass sich die Situation noch
weiter verschlechtert.

Gut geeignet sind jedoch die Fruchtsaftschorlen (1 Teil Fruchtsaft /2 Teile Wasser) wie z. B. aus Birne , Traube und Apfel. Optimal sind hingegen isotonische Getränke (Mix aus Wasser, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen), die je nach Wunsch als Fertiggetränk oder als Pulver zum Anmischen mit Wasser erhältlich sind.

Ein isotonisches Getränk kann die Wasser- und Mineralstoffverluste (vor allem Kochsalz und Kalium) sehr schnell auffangen und durch die beigefügten Kohlenhydrate erlangt der Blutzucker und somit der Energielevel nach der Belastung rasch wieder das ursprüngliche Niveau. Bei einem Ride von ca. 20-30 Min. sollte man also etwa 300 – 400 ml Flüssigkeit, zugesetzt mit ca. 20 – 30 g Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien, zu sich nehmen.

Nehmt bitte keine zu kohlenhydratreiche Getränke wie unverdünnte Säfte, Cola oder Energiedrinks zu Euch! Stark zuckerhaltige Getränke erhöhen nur das Durstgefühl und verbleiben zu lange im Magen-Darmtrakt. Der Körper muss sogar bei diesen Zuckergetränken zusätzlich Flüssigkeit bereit stellen, um den hohen Zuckergehalt dieser Drinks im Blut auszugleichen. Auch sollte man wissen, dass Kohlensäure an Belastungstagen in Getränken ungeeignet ist, da diese Säure den Stoffwechsel durch Aufstoßen bzw. vorzeitiges Sättigungsgefühl zu sehr belastet.

d) Fahren mit Trinkrucksack

Wenn man einen Trinkrucksack benutzt, so empfiehlt es sich für den Profi, auch zur verbesserten Leistungsfähigkeit/Regeneration ca. 30 g Proteinhydrolysate (vorbehandelte Proteine) in löslicher Form zu den o. g. Inhalten der Sportgetränke dazu zu geben. Diese findet man im spezialisierten Fachhandel. Die Nährstoffzufuhr sollte optimalerweise während oder direkt im Anschluss an das Training/den Wettkampf erfolgen. Flüssige Nahrung wird dabei noch etwas schneller resorbiert als feste. Insbesondere innerhalb der ersten 30 Minuten bis zu 2 Stunden nach dem Training können Nährstoffe am besten „aufgesaugt“ werden („Window of oppurtunity“), was enorm aufbauend auf den Stoffwechsel wirkt. Eine ideale Regenerations-mahlzeit wäre z. B. einfache Kohlenhydrate und etwas Protein. (Cornflakes mit Proteinpulver o.ä.). Am Abend dann sollte eine vollwertige ausgewogene Mahlzeit auf den Tisch kommen, dass bedeutet: Neben Kohlenhydraten und Eiweiß sind auch gesunde Fette enthalten (z. B. im Salatöl).

e) unterwegs

Auf der Tour gelten eigentlich die o. g. Grundsätze, jedoch sollte man die Portionen wie Frühstück bzw. Mittagessen etwas kleiner dimensionieren, weil 2-3 Stunden Ruhepausen nicht immer erwünscht bzw. möglich sind. Das Abendessen sollte deshalb etwas die vorher entstandenen Defizite ausgleichen.

Für kürzere Pausen besser geeignet sind in flüssiger Form sogenannte Energygels, die schnell in den Mund gedrückt werden und schnell vorhandene Kohlenhydratdefizite ausgleichen können. Sie sind außerdem leicht mitzuführen und platzsparend.

Etwas fester hingegen und auch mit komplexen Kohlenhydraten versehen sind die sogenannten Powerriegel, die mittlerweile auch von einigen Herstellern sogar ohne Schokolodenüberzug angeboten werden, nicht so klebrig sind und somit praktikabel bei Hitze oder einem langen Ride in der Rückentasche sind. Während
einer Tour sollte man aber die im Handel erhältlichen Powerriegel nicht in einem Stück verspeisen, sondern sich einteilen ,weil auch dieser Riegel den Magen-Darmtrakt an einem Stück zuviel belasten kann.

Ideal ist aber auch der Klassiker: die Banane, gesegnet mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen, die man auch durchaus bis zu einer halben Stunde vor einer Belastung konsumieren kann. Riegel ordnet man eher zwischen 45 – 60 Min. ein. Wie bereits geschrieben, sollte das Frühstück oder der große Mittagssnack eher 2-3 Stunden vor dem Start liegen.

Und nun viel Erfolg !

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